Witamina A jest niezbędna dla zdrowia, a przede wszystkim dla zdrowia oczu. Odpowiada za poprawne widzenie, odporność, wspomaga wzrost komórek, przyspiesza gojenie ran i wzmaga odporność komórkową. Jest ona rozpuszczalna w tłuszczach, co oznacza, że może być magazynowana przez nasz organizm. Najczęściej spotykana w preparatach multiwitaminowych, dużo rzadziej jako suplement.
Właściwości witaminy A
- Poprawia zdolności regeneracyjne komórek
- Zmniejsza wrażliwość skóry na promienie UV
- Działa przeciwzmarszczkowo
- Odnawia naskórek
- Poprawia zdolność widzenia
- Bierze udział w prawidłowym przebiegu procesu wzrostu
Niedobór witaminy A
Na niedobór tej witaminy narażone są osoby starsze, kobiety w ciąży, palacze oraz pracownicy biurowi (praca przed komputerem). Skutki niedoboru:
- Kurza ślepota
- Wysychające spojówki
- Zahamowanie wzrostu
- Obniżona odporność
- Przesuszona skóra na łokciach, kolanach, ramionach i udach
- Wypadanie i łamliwość włosów
- Łamliwość paznokci
- Trądzik i wypryski
- Zaburzenia miesiączkowania
Nadmiar witaminy A
Witamina A gromadzi się w wątrobie, a jej nadmiar jest toksyczny! Hiperwitaminoza A jest szczególnie groźna dla kobiet w ciąży, gdyż może przyczynić się do rozwoju wad wrodzonych. Co ważne, przedawkować można jedynie witaminę A pochodzenia zwierzęcego. Skutki nadmiaru:
- Nadpobudliwość i drażliwość
- Zaburzenia żołądkowo-jelitowe
- Bóle głowy, stawów i mięśni
- Powiększona wątroba
- Powiększona śledziona
- Zmiany skórne o żółtym zabarwieniu
- Świąd skóry
- Światłowstręt
Dobowe zapotrzebowanie na witaminę A
- dzieci 1-3 lata: 400 µg / dobę
- dzieci 4-6 lat: 450 µg / dobę
- dzieci 7-9 lat: 500 µg / dobę
- dziewczynki 10-12 lat: 600 µg / dobę
- dziewczynki 13-18 lat: 700 µg / dobę
- chłopcy 10-12 lat: 600 µg / dobę
- chłopcy 13-18 lat: 600-900 µg / dobę
- kobiety: 700 µg / dobę
- mężczyźni: 900 µg / dobę
- kobiety ciężarne i karmiące: 770-1300 µg / dobę
Normy opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia
Źródło witaminy A
Witamina A znajduje się w produktach zwierzęcych i roślinnych odpowiednio w formie retinolu i beta-karotenu. Do cennych źródeł tej witaminy zaliczają się podroby zwierzęce, masło, jajka, mleko, tłuste ryby. Natomiast wśród produktów roślinnych króluje w marchewce, pietruszce, szpinaku, pomidorach, słodkich ziemniakach, jarmużu, dyni oraz wiśniach, morelach, brzoskwiniach i śliwkach.
TOP 10 produktów z największą zawartością witaminy A
- Olej z wątroby halibuta: 900 000 µg/100 g
- Wątroba cielęca: 21 927 µg/100 g
- Olej z wątroby dorsza: 18 000 µg/100 g
- Wątroba wołowa: 14 400 µg/100 g
- Wątroba wieprzowa: 13 000 µg/100 g
- Wątróbka kurczaka: 9 304 µg/100 g
- Marchewka: 1 656 µg/100 g
- Morele suszone: 1 307 µg/100 g
- Węgorz wędzony: 940 µg/100 g
- Liście pietruszki: 902 µg/100 g
Witamina A występuje w produktach odzwierzęcych – retinol i roślinnych – prowitamina A (beta-karoten). Retinol jest wykorzystywany przez nasz organizm 6 razy bardziej niż beta-karoten.
