Właściwości witaminy B1

• Metabolizm energetyczny: Tiamina odgrywa kluczową rolę w metabolizmie węglowodanów, biorąc udział w procesach, które przekształcają cukry w energię. Jest niezbędna dla działania enzymów, które pomagają w rozkładzie glukozy.
• Wsparcie układu nerwowego: Witamina B1 jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, wspierając przekazywanie impulsów nerwowych. Niedobór może prowadzić do zaburzeń neurologicznych, takich jak drżenie rąk czy problemy z koordynacją.
• Zdrowie sercowo-naczyniowe: Tiamina wspomaga zdrowie serca, pomagając w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mięśnia sercowego oraz regulując przepływ krwi.
• Wsparcie psychiczne: Witamina B1 ma wpływ na zdrowie psychiczne, pomagając w utrzymaniu dobrego nastroju i wspierając funkcje poznawcze.

Niedobór witaminy B1

Niedobór witaminy B1 może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, w tym do chorób takich jak beri-beri, które są wynikiem skrajnego niedoboru. Grupy szczególnie narażone na niedobór tiamin to osoby z chorobami alkoholowymi, osoby starsze, osoby z zaburzeniami wchłaniania oraz osoby na dietach ubogich w witaminę B1. Skutki niedoboru:

• Beri-beri: Jest to choroba spowodowana ciężkim niedoborem tiaminy, objawiająca się osłabieniem mięśni, drętwieniem kończyn, problemami z sercem, a w skrajnych przypadkach niewydolnością serca.
• Zespół Wernickego-Korsakowa: Jest to zaburzenie neurologiczne związane z niedoborem witaminy B1, często występujące u osób nadużywających alkoholu. Objawia się problemami z pamięcią, dezorientacją i koordynacją ruchową.
• Zmęczenie i osłabienie: Niedobór tiaminy może prowadzić do ogólnego zmęczenia, osłabienia oraz problemów z koncentracją i nastrojem.
• Problemy trawienne: Tiamina jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Jej niedobór może prowadzić do utraty apetytu, nudności i zaparć.

Nadmiar witaminy B1

Witamina B1 jest rozpuszczalna w wodzie, więc jej nadmiar jest wydalany z moczem, co czyni jej toksyczność bardzo rzadką. Nawet przy wysokiej suplementacji tiamina jest zazwyczaj bezpieczna, choć w wyjątkowych przypadkach mogą wystąpić:

• Reakcje alergiczne: W rzadkich przypadkach suplementacja witaminą B1 może prowadzić do reakcji alergicznych, takich jak wysypka, świąd czy obrzęk.

Dobowe zapotrzebowanie na witaminę B1

• Niemowlęta (0-6 miesięcy): 0,2 mg/dobę
• Niemowlęta (7-12 miesięcy): 0,3 mg/dobę
• Dzieci 1-3 lata: 0,5 mg/dobę
• Dzieci 4-8 lat: 0,6 mg/dobę
• Dzieci 9-13 lat: 0,9 mg/dobę
• Nastolatki 14-18 lat: 1,0-1,2 mg/dobę
• Dorośli: 1,1-1,2 mg/dobę
• Kobiety w ciąży: 1,4 mg/dobę
• Kobiety karmiące: 1,4 mg/dobę

Źródła witaminy B1

Witamina B1 jest obecna w wielu produktach spożywczych, zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Spożywanie zrównoważonej diety bogatej w te produkty pomoże zapewnić odpowiednie spożycie witaminy B1, co jest kluczowe dla utrzymania zdrowia metabolicznego, układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. W przypadku osób z niedoborami lub zwiększonym zapotrzebowaniem na tiaminę, suplementacja może być rozważana, ale zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.

TOP 10 produktów z największą zawartością witaminy B1

• Wieprzowina: Około 0,9 mg/100 g. Wieprzowina jest jednym z najbogatszych źródeł tiaminy, co czyni ją doskonałym wyborem dla osób dbających o odpowiednią podaż witaminy B1.
• Pełnoziarniste produkty zbożowe: Około 1,2 mg/100 g. Produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, pełnoziarnisty chleb i owies, są dobrym źródłem tiaminy.
• Nasiona słonecznika: Około 1,48 mg/100 g. Nasiona słonecznika są bogate w witaminę B1 oraz zdrowe tłuszcze.
• Fasola (bób, fasola mung): Około 0,6 mg/100 g. Fasola dostarcza znacznych ilości tiaminy, a także białka roślinnego i błonnika.
• Orzechy: Około 0,7 mg/100 g (np. orzechy piniowe). Orzechy, takie jak piniowe czy pekan, są bogate w tiaminę, a także w zdrowe tłuszcze i białko.
• Szparagi: Około 0,14 mg/100 g. Szparagi są źródłem tiaminy oraz innych witamin i minerałów, w tym kwasu foliowego i witaminy K.
• Ziemniaki: Około 0,12 mg/100 g. Ziemniaki, szczególnie gotowane ze skórką, dostarczają umiarkowanych ilości witaminy B1.
• Płatki owsiane: Około 0,4 mg/100 g. Płatki owsiane są dobrym źródłem tiaminy, błonnika oraz innych witamin z grupy B.
• Soja: Około 0,43 mg/100 g. Produkty sojowe, takie jak tofu i edamame, są bogate w witaminę B1 i białko roślinne.
• Szpinak: Około 0,1 mg/100 g. Szpinak jest bogaty w witaminę B1 oraz inne mikroelementy, takie jak żelazo i kwas foliowy.