Właściwości witaminy B12

• Produkcja czerwonych krwinek: Witamina B12 jest niezbędna do tworzenia zdrowych czerwonych krwinek, które transportują tlen w całym organizmie. Jej niedobór może prowadzić do anemii megaloblastycznej.
• Funkcjonowanie układu nerwowego: Witamina B12 jest kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, pomagając w utrzymaniu zdrowych komórek nerwowych i syntezie mieliny, substancji otaczającej włókna nerwowe.
• Synteza DNA: Witamina B12 bierze udział w procesie tworzenia DNA, co jest niezbędne dla podziału komórek i produkcji materiału genetycznego.
• Wsparcie dla zdrowia psychicznego: Witamina B12 odgrywa rolę w produkcji neuroprzekaźników, co wpływa na nastrój i funkcje poznawcze.

Niedobór witaminy B12

Niedobór witaminy B12 jest stosunkowo powszechny, szczególnie wśród osób na diecie wegańskiej, osób starszych oraz osób z zaburzeniami wchłaniania. Skutki niedoboru:

• Anemia megaloblastyczna: Niedobór witaminy B12 może prowadzić do anemii, która objawia się zmęczeniem, osłabieniem, bladością skóry oraz dusznością.
• Zaburzenia neurologiczne: Niedobór witaminy B12 może prowadzić do objawów neurologicznych, takich jak mrowienie w dłoniach i stopach, problemy z równowagą, osłabienie mięśni, a w skrajnych przypadkach do trwałego uszkodzenia nerwów.
• Problemy z pamięcią i koncentracją: Niedobór witaminy B12 może wpływać na funkcje poznawcze, prowadząc do problemów z pamięcią i koncentracją oraz zwiększając ryzyko depresji.

Nadmiar witaminy B12

Witamina B12 jest ogólnie uważana za bezpieczną, nawet w dużych ilościach, ponieważ nadmiar jest wydalany z organizmu z moczem. Jednak w rzadkich przypadkach nadmiar może prowadzić do:

• Trądziku i problemów skórnych: U niektórych osób duże dawki witaminy B12 mogą powodować zmiany skórne, takie jak trądzik.
• Interakcje z lekami: Wysokie dawki witaminy B12 mogą wpływać na skuteczność niektórych leków, dlatego osoby na terapii farmakologicznej powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.

Dobowe zapotrzebowanie na witaminę B12

• Niemowlęta (0-6 miesięcy): 0,4 µg/dobę
• Niemowlęta (7-12 miesięcy): 0,5 µg/dobę
• Dzieci 1-3 lata: 0,9 µg/dobę
• Dzieci 4-8 lat: 1,2 µg/dobę
• Dzieci 9-13 lat: 1,8 µg/dobę
• Nastolatki 14-18 lat: 2,4 µg/dobę
• Dorośli: 2,4 µg/dobę
• Kobiety w ciąży: 2,6 µg/dobę
• Kobiety karmiące: 2,8 µg/dobę

Źródła witaminy B12

Witamina B12 występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Osoby na dietach wegańskich lub wegetariańskich powinny rozważyć suplementację witaminy B12 lub spożywanie wzbogacanych produktów, aby uniknąć niedoborów.

TOP 10 produktów z największą zawartością witaminy B12

• Małże: Około 98,9 µg/100 g
• Wątróbka wołowa: Około 83,1 µg/100 g
• Wątróbka drobiowa: Około 16,6 µg/100 g
• Sardynki: Około 8,9 µg/100 g
• Tuńczyk: Około 9,8 µg/100 g
• Łosoś: Około 4,9 µg/100 g
• Makrela: Około 19 µg/100 g
• Śledź: Około 13,8 µg/100 g
• Wzbogacane płatki zbożowe: Około 6 µg/100 g
• Mleko: Około 0,9 µg/250 ml