Właściwości witaminy B2

• Metabolizm energetyczny: Witamina B2 jest składnikiem koenzymów FAD (flawinoadeninodinu) i FMN (flawinomononukleotydu), które są kluczowe dla procesów produkcji energii w komórkach. Ryboflawina pomaga w przekształcaniu węglowodanów, tłuszczów i białek w energię.
• Ochrona przed stresem oksydacyjnym: Witamina B2 działa jako przeciwutleniacz, pomagając chronić komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki.
• Zdrowie skóry i oczu: Ryboflawina jest ważna dla utrzymania zdrowej skóry, oczu i błon śluzowych. Niedobór może prowadzić do problemów skórnych oraz zaburzeń widzenia, takich jak zmęczenie oczu i światłowstręt.
• Wsparcie układu nerwowego: Witamina B2 wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, pomagając w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mózgu i nerwów.
• Synteza hemoglobiny: Ryboflawina odgrywa rolę w syntezie hemoglobiny, białka odpowiedzialnego za transport tlenu we krwi.

Niedobór witaminy B2

Niedobór witaminy B2 jest rzadki, ale może wystąpić u osób z niewystarczającą dietą, osób starszych, osób z zaburzeniami wchłaniania oraz u osób nadużywających alkoholu. Skutki niedoboru:

• Ariboflawinoza: Niedobór ryboflawiny może prowadzić do stanu zwanego ariboflawinozą, który objawia się pęknięciami kącików ust (zajady), zaczerwienieniem i obrzękiem jamy ustnej i gardła, a także łojotokowym zapaleniem skóry.
• Problemy ze wzrokiem: Niedobór witaminy B2 może prowadzić do światłowstrętu, zaczerwienienia oczu, łzawienia oraz zwiększonego ryzyka zaćmy.
• Zmęczenie i osłabienie: Niedobór ryboflawiny może powodować zmęczenie, osłabienie i obniżoną wydolność fizyczną.

Nadmiar witaminy B2

Witamina B2 jest rozpuszczalna w wodzie, więc jej nadmiar jest wydalany z moczem. Toksyczność witaminy B2 jest bardzo rzadko spotykana, nawet przy wysokim spożyciu. Jednak bardzo wysokie dawki suplementów mogą prowadzić do:

• Żółte zabarwienie moczu: Witamina B2 jest naturalnie żółta, więc jej nadmiar może powodować jasnożółte zabarwienie moczu, co jest nieszkodliwe.

Dobowe zapotrzebowanie na witaminę B2

• Niemowlęta (0-6 miesięcy): 0,3 mg/dobę
• Niemowlęta (7-12 miesięcy): 0,4 mg/dobę
• Dzieci 1-3 lata: 0,5 mg/dobę
• Dzieci 4-8 lat: 0,6 mg/dobę
• Dzieci 9-13 lat: 0,9 mg/dobę
• Nastolatki 14-18 lat: 1,0-1,3 mg/dobę
• Dorośli: 1,1-1,3 mg/dobę
• Kobiety w ciąży: 1,4 mg/dobę
• Kobiety karmiące: 1,6 mg/dobę

Źródła witaminy B2

Witamina B2 występuje w wielu produktach spożywczych, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Spożywanie zrównoważonej diety, która zawiera te produkty, pomoże zapewnić odpowiednie spożycie witaminy B2, co jest kluczowe dla utrzymania zdrowia skóry, oczu, układu nerwowego i metabolizmu energetycznego. W przypadku osób z niedoborami lub zwiększonym zapotrzebowaniem na witaminę B2, suplementacja może być rozważana, ale zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.

TOP 10 produktów z największą zawartością witaminy B2

• Wątróbka wołowa: Około 3 mg/100 g. Wątróbka jest jednym z najbogatszych źródeł witaminy B2, dostarczając również inne ważne witaminy z grupy B.
• Migdały: Około 1,1 mg/100 g. Migdały są bogate w ryboflawinę, a także w zdrowe tłuszcze, białko i witaminę E.
• Jaja: Około 0,5 mg/100 g. Jaja są doskonałym źródłem białka i witaminy B2.
• Mleko i produkty mleczne: Około 0,18 mg/100 ml. Mleko, jogurt i sery są ważnymi źródłami ryboflawiny w diecie.
• Grzyby: Około 0,3 mg/100 g. Grzyby, szczególnie pieczarki, dostarczają ryboflawinę oraz inne mikroelementy.
• Szpinak: Około 0,2 mg/100 g. Szpinak jest bogaty w ryboflawinę, a także w inne witaminy i minerały, takie jak żelazo i witamina K.
• Płatki owsiane: Około 0,14 mg/100 g. Płatki owsiane dostarczają ryboflawinę, błonnik oraz inne witaminy z grupy B.
• Ryby (makrela, łosoś): Około 0,5 mg/100 g. Ryby, szczególnie tłuste, są dobrym źródłem witaminy B2 oraz zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3.
• Ciecierzyca: Około 0,06 mg/100 g. Ciecierzyca jest źródłem roślinnego białka i witaminy B2.
• Brokuły: Około 0,12 mg/100 g. Brokuły dostarczają witaminy B2, witaminy C oraz błonnik, co czyni je doskonałym wyborem w zdrowej diecie.