Właściwości witaminy B6

• Metabolizm białek: Witamina B6 jest kluczowym koenzymem w procesach metabolizmu aminokwasów, co czyni ją niezbędną dla syntezy białek oraz enzymów w organizmie.
• Produkcja neuroprzekaźników: Witamina B6 bierze udział w syntezie ważnych neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina i gamma-aminomasłowy (GABA), które wpływają na nastrój, sen i zdolność do koncentracji.
• Wspomaganie układu odpornościowego: Witamina B6 wspiera produkcję przeciwciał oraz funkcjonowanie białych krwinek, co jest kluczowe dla prawidłowej odpowiedzi immunologicznej.
• Regulacja poziomu homocysteiny: Witamina B6 odgrywa rolę w regulacji poziomu homocysteiny, aminokwasu, którego nadmiar może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
• Wsparcie dla zdrowia serca: Dzięki regulacji poziomu homocysteiny i udziałowi w metabolizmie tłuszczów, witamina B6 przyczynia się do ochrony serca i układu krążenia

Niedobór witaminy B6

Niedobór witaminy B6 jest stosunkowo rzadki, ale może wystąpić u osób z niewystarczającą dietą, zaburzeniami wchłaniania, nadużywających alkoholu oraz u niektórych osób starszych. Skutki niedoboru:

• Anemia: Niedobór witaminy B6 może prowadzić do anemii, której objawy to zmęczenie, osłabienie i bladość skóry.
• Zaburzenia neurologiczne: Niedobór pirydoksyny może powodować objawy neurologiczne, takie jak depresja, drażliwość, splątanie, a nawet napady drgawkowe.
• Problemy skórne: Niedobór witaminy B6 może prowadzić do stanu zapalnego skóry, wyprysków oraz pęknięć w kącikach ust.
• Obniżona odporność: Niedobór tej witaminy może osłabić układ odpornościowy, zwiększając podatność na infekcje.

Nadmiar witaminy B6

Witamina B6, mimo że jest rozpuszczalna w wodzie, może powodować toksyczność w przypadku długotrwałego przyjmowania dużych dawek suplementów. Skutki nadmiaru:

• Neuropatia obwodowa: Długotrwałe spożywanie bardzo wysokich dawek witaminy B6 (powyżej 200 mg/dobę) może prowadzić do neuropatii obwodowej, objawiającej się mrowieniem, drętwieniem i bólem w rękach i stopach.
• Problemy z równowagą: Wysokie dawki witaminy B6 mogą prowadzić do trudności w utrzymaniu równowagi i koordynacji ruchowej.

Dobowe zapotrzebowanie na witaminę B6

• Niemowlęta (0-6 miesięcy): 0,1 mg/dobę
• Niemowlęta (7-12 miesięcy): 0,3 mg/dobę
• Dzieci 1-3 lata: 0,5 mg/dobę
• Dzieci 4-8 lat: 0,6 mg/dobę
• Dzieci 9-13 lat: 1,0 mg/dobę
• Nastolatki 14-18 lat: 1,2-1,3 mg/dobę
• Dorośli: 1,3-1,7 mg/dobę (w zależności od wieku i płci)
• Kobiety w ciąży: 1,9 mg/dobę
• Kobiety karmiące: 2,0 mg/dobę

Źródła witaminy B6

Witamina B6 jest szeroko dostępna w różnych produktach spożywczych, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Spożywanie zrównoważonej diety, która zawiera te produkty, pomoże zapewnić odpowiednie spożycie witaminy B6, co jest kluczowe dla utrzymania zdrowia metabolicznego, neurologicznego i odpornościowego. Jeśli dieta nie jest wystarczająco bogata w witaminę B6, suplementy mogą być rozważane, ale zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.

TOP 10 produktów z największą zawartością witaminy B6

• Kurczak: Około 0,5 mg/100 g. Kurczak, szczególnie jego pierś, jest dobrym źródłem witaminy B6 i stanowi podstawowy element diety bogatej w białko.
• Łosoś: Około 0,8 mg/100 g. Łosoś jest nie tylko bogaty w zdrowe tłuszcze omega-3, ale także dostarcza spore ilości witaminy B6.
• Tuńczyk: Około 1,0 mg/100 g. Tuńczyk, zarówno świeży, jak i konserwowany, jest jednym z najlepszych źródeł witaminy B6.
• Ziemniaki: Około 0,3 mg/100 g. Ziemniaki są popularnym źródłem witaminy B6, szczególnie gdy są spożywane z skórką.
• Banany: Około 0,4 mg/100 g. Banany to nie tylko źródło potasu, ale także dobry dostarczyciel witaminy B6, co czyni je zdrową przekąską.
• Orzechy włoskie: Około 0,87 mg/100 g. Orzechy włoskie są bogate w zdrowe tłuszcze, białko i witaminę B6, co czyni je doskonałym dodatkiem do diety.
• Ciecierzyca: Około 0,55 mg/100 g. Ciecierzyca, jako źródło roślinnego białka, dostarcza również znacznych ilości witaminy B6.
• Szpinak: Około 0,24 mg/100 g. Szpinak jest bogaty w wiele witamin i minerałów, w tym w witaminę B6.
• Awokado: Około 0,257 mg/100 g. Awokado jest nie tylko źródłem zdrowych tłuszczów, ale także zawiera witaminę B6.
• Płatki owsiane: Około 0,15 mg/100 g. Płatki owsiane są doskonałym źródłem błonnika, a także dostarczają umiarkowanych ilości witaminy B6.