Witamina B9, znana również jako kwas foliowy (w formie syntetycznej) lub foliany (w formie naturalnej), jest kluczowym składnikiem odżywczym, który odgrywa istotną rolę w syntezie DNA, podziałach komórkowych oraz w produkcji czerwonych krwinek. Jest szczególnie ważna dla kobiet w ciąży, ponieważ jej odpowiednia podaż zapobiega wadom cewy nerwowej u rozwijającego się płodu. Niedobór witaminy B9 może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, w tym anemii megaloblastycznej i komplikacji w czasie ciąży.
Właściwości witaminy B9
- Synteza DNA i podział komórkowy: Witamina B9 jest niezbędna dla syntezy DNA, co jest kluczowe w procesach wzrostu i podziału komórek. Jej obecność jest szczególnie ważna w okresach intensywnego wzrostu, takich jak ciąża i dzieciństwo.
- Produkcja czerwonych krwinek: Witamina B9 wspomaga produkcję zdrowych czerwonych krwinek, co zapobiega anemii megaloblastycznej, która może objawiać się zmęczeniem, osłabieniem i problemami z koncentracją.
- Ochrona zdrowia płodu: Witamina B9 jest kluczowa dla prawidłowego rozwoju płodu, szczególnie w pierwszych tygodniach ciąży, kiedy kształtuje się cewka nerwowa. Jej niedobór może prowadzić do wad wrodzonych, takich jak rozszczep kręgosłupa.
- Wsparcie zdrowia psychicznego: Witamina B9 może wpływać na zdrowie psychiczne, wspierając produkcję neuroprzekaźników, co ma znaczenie w zapobieganiu depresji i poprawie nastroju.
Niedobór witaminy B9
Niedobór witaminy B9 może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Grupami najbardziej narażonymi na niedobór są kobiety w ciąży, osoby z zaburzeniami wchłaniania, osoby nadużywające alkoholu oraz osoby na diecie ubogiej w świeże owoce i warzywa. Skutki niedoboru:
- Anemia megaloblastyczna: Niedobór witaminy B9 może prowadzić do anemii, charakteryzującej się osłabieniem, bladością skóry, dusznością i problemami z koncentracją.
- Wady cewy nerwowej u płodu: U kobiet w ciąży niedobór kwasu foliowego może prowadzić do poważnych wad wrodzonych, takich jak rozszczep kręgosłupa i bezmózgowie.
- Problemy z układem pokarmowym: Niedobór folianów może powodować problemy z trawieniem, w tym utratę apetytu, nudności i biegunki.
- Zaburzenia nastroju: Niedobór witaminy B9 może wpływać na zdrowie psychiczne, zwiększając ryzyko depresji i innych zaburzeń nastroju.
Nadmiar witaminy B9
Witamina B9 jest ogólnie uważana za bezpieczną, jednak jej nadmiar, szczególnie z suplementów, może prowadzić do pewnych problemów:
- Maskowanie niedoboru witaminy B12: Bardzo wysokie dawki kwasu foliowego mogą maskować objawy niedoboru witaminy B12, co może prowadzić do uszkodzeń układu nerwowego.
- Problemy żołądkowo-jelitowe: W rzadkich przypadkach nadmiar kwasu foliowego może prowadzić do problemów trawiennych, takich jak wzdęcia czy nudności.
Dobowe zapotrzebowanie na witaminę B9
- Niemowlęta (0-6 miesięcy): 65 µg/dobę
- Niemowlęta (7-12 miesięcy): 80 µg/dobę
- Dzieci 1-3 lata: 150 µg/dobę
- Dzieci 4-8 lat: 200 µg/dobę
- Dzieci 9-13 lat: 300 µg/dobę
- Nastolatki 14-18 lat: 400 µg/dobę
- Dorośli: 400 µg/dobę
- Kobiety w ciąży: 600 µg/dobę
- Kobiety karmiące: 500 µg/dobę
Źródła witaminy B9
TOP 10 produktów z największą zawartością witaminy B9
- Szpinak: Około 194 µg/100 g
- Szparagi: Około 149 µg/100 g
- Brokuły: Około 63 µg/100 g
- Zielona fasola: Około 52 µg/100 g
- Pomarańcze: Około 30 µg/100 g
- Wątróbka wołowa: Około 290 µg/100 g
- Nasiona słonecznika: Około 227 µg/100 g
- Ciecierzyca: Około 172 µg/100 g
- Soczewica: Około 181 µg/100 g
- Jajka: Około 22 µg/100 g
