Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Jest rozpuszczalna w wodzie, co oznacza, że organizm nie jest w stanie jej magazynować i konieczne jest jej regularne dostarczanie w diecie. Witamina C jest dostępna zarówno w postaci naturalnej, jak i syntetycznej, a jej niedobór może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.
Właściwości witaminy C
- Silny przeciwutleniacz: Witamina C neutralizuje wolne rodniki w organizmie, co pomaga chronić komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.
- Wspomaga układ odpornościowy: Witamina C odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, zwiększając produkcję białych krwinek i wzmacniając mechanizmy obronne organizmu.
- Produkcja kolagenu: Witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu, białka, które jest kluczowe dla zdrowia skóry, chrząstek, kości i naczyń krwionośnych.
- Zwiększa wchłanianie żelaza: Witamina C poprawia wchłanianie żelaza z roślinnych źródeł, co jest szczególnie ważne dla osób na dietach wegetariańskich lub wegańskich.
Niedobór witaminy C
Niedobór witaminy C jest stosunkowo rzadki, ale może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Grupami najbardziej narażonymi na niedobór są osoby starsze, palacze, osoby z ograniczonym dostępem do świeżych owoców i warzyw oraz osoby z zaburzeniami wchłaniania. Skutki niedoboru:
- Szkorbut: Ciężki niedobór witaminy C może prowadzić do szkorbutu, choroby charakteryzującej się osłabieniem, anemią, chorobami dziąseł i problemami z gojeniem się ran.
- Osłabiony układ odpornościowy: Niedobór witaminy C może prowadzić do osłabienia odporności, co zwiększa ryzyko infekcji.
- Problemy ze skórą i włosami: Niedobór witaminy C może prowadzić do suchości skóry, wypadania włosów oraz trudności w gojeniu się ran.
Nadmiar witaminy C
Witamina C jest generalnie bezpieczna i jej nadmiar jest rzadko toksyczny, ponieważ nadmiar jest wydalany z moczem. Jednak spożycie bardzo dużych dawek może prowadzić do pewnych skutków ubocznych:
- Problemy żołądkowo-jelitowe: Bardzo wysokie dawki mogą powodować biegunkę, nudności, skurcze brzucha.
- Kamienie nerkowe: Wysokie dawki witaminy C mogą zwiększać ryzyko tworzenia się kamieni nerkowych, szczególnie u osób z predyspozycjami do tego typu schorzeń.
Dobowe zapotrzebowanie na witaminę C
- Niemowlęta (0-6 miesięcy): 40 mg/dobę
- Niemowlęta (7-12 miesięcy): 50 mg/dobę
- Dzieci 1-3 lata: 15 mg/dobę
- Dzieci 4-8 lat: 25 mg/dobę
- Dzieci 9-13 lat: 45 mg/dobę
- Nastolatki 14-18 lat: 65-75 mg/dobę
- Dorośli kobiety: 75 mg/dobę
- Dorośli mężczyźni: 90 mg/dobę
- Palacze: Dodatkowe 35 mg/dobę
Źródła witaminy C
Witamina C występuje głównie w świeżych owocach i warzywach. Najbogatsze źródła witaminy C to:
- Acerola: 1677 mg/100 g
- Dzika róża: 426 mg/100 g
- Papryka czerwona: 190 mg/100 g
- Czarna porzeczka: 181 mg/100 g
- Kiwi: 92 mg/100 g
- Brokuły: 89 mg/100 g
- Truskawki: 59 mg/100 g
- Pomarańcze: 53 mg/100 g
- Cytryna: 53 mg/100 g
- Brukselka: 85 mg/100 g
Witamina C jest najlepiej przyswajana przez organizm w jej naturalnej postaci, ale suplementy mogą być pomocne w niektórych przypadkach, szczególnie w okresie zwiększonego zapotrzebowania, jak np. w czasie przeziębień.
TOP 10 produktów z największą zawartością witaminy C
Witamina C występuje głównie w świeżych owocach i warzywach. Najbogatsze źródła witaminy C to:
- Acerola: 1677 mg/100 g
- Dzika róża: 426 mg/100 g
- Papryka czerwona: 190 mg/100 g
- Czarna porzeczka: 181 mg/100 g
- Kiwi: 92 mg/100 g
- Brokuły: 89 mg/100 g
- Truskawki: 59 mg/100 g
- Pomarańcze: 53 mg/100 g
- Cytryna: 53 mg/100 g
- Brukselka: 85 mg/100 g
