Właściwości witaminy D

• Zdrowie kości: Witamina D wspomaga wchłanianie wapnia i fosforu, które są niezbędne do budowy i utrzymania mocnych kości oraz zębów. Jest kluczowa w zapobieganiu osteoporozie i krzywicy.
• Wsparcie układu odpornościowego: Witamina D odgrywa ważną rolę w regulacji odpowiedzi immunologicznej, pomagając chronić organizm przed infekcjami i chorobami autoimmunologicznymi.
• Zdrowie serca: Witamina D może przyczyniać się do regulacji ciśnienia krwi i funkcji serca, co jest istotne dla prewencji chorób sercowo-naczyniowych.
• Wpływ na nastrój: Witamina D może mieć pozytywny wpływ na nastrój i zdrowie psychiczne, a jej niedobór bywa łączony z depresją.

Niedobór witaminy D

Niedobór witaminy D jest dość powszechny, szczególnie w krajach o ograniczonym nasłonecznieniu. Osoby starsze, osoby o ciemnej karnacji, osoby rzadko przebywające na słońcu oraz osoby z nadwagą są bardziej narażone na niedobór. Skutki niedoboru:

• Krzywica: U dzieci niedobór witaminy D może prowadzić do krzywicy, choroby charakteryzującej się osłabieniem i deformacjami kości.
• Osteomalacja: U dorosłych niedobór witaminy D może powodować osteomalację, czyli osłabienie kości, co prowadzi do bólu kostnego i mięśniowego.
• Osłabienie układu odpornościowego: Niedobór witaminy D może prowadzić do zwiększonej podatności na infekcje, w tym grypę i przeziębienia.
• Zaburzenia nastroju: Niedobór witaminy D może być związany ze zwiększonym ryzykiem depresji, szczególnie w okresie zimowym.

Nadmiar witaminy D

Chociaż witamina D jest ważna dla zdrowia, jej nadmiar może być szkodliwy, szczególnie gdy jest spożywana w bardzo dużych dawkach przez dłuższy czas. Skutki nadmiaru:

• Hiperkalcemia: Nadmiar witaminy D może prowadzić do hiperkalcemii, czyli nadmiaru wapnia we krwi, co może powodować nudności, wymioty, osłabienie, a nawet uszkodzenie nerek.
• Złogi wapnia: Wysokie poziomy wapnia mogą prowadzić do odkładania się złogów wapnia w naczyniach krwionośnych i tkankach miękkich, co zwiększa ryzyko problemów sercowo-naczyniowych.
• Problemy żołądkowo-jelitowe: Nadmiar witaminy D może powodować problemy takie jak biegunka, zaparcia, bóle brzucha.

Dobowe zapotrzebowanie na witaminę D

• Niemowlęta (0-12 miesięcy): 400 IU/dobę
• Dzieci 1-18 lat: 600 IU/dobę
• Dorośli do 70. roku życia: 600 IU/dobę
• Dorośli powyżej 70. roku życia: 800 IU/dobę
• Kobiety w ciąży i karmiące: 600 IU/dobę

Źródła witaminy D

Najbardziej efektywnym źródłem witaminy D jest jednak synteza skórna pod wpływem promieniowania UVB. Wystarczy kilkanaście minut ekspozycji na słońce dziennie, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie, jednak zimą lub w warunkach ograniczonego nasłonecznienia suplementacja może być konieczna.

TOP 10 produktów z największą zawartością witaminy D

• Tran (olej z wątroby dorsza): Około 1360 IU/1 łyżka
• Świeży łosoś (dziki): Około 988 IU/100 g
• Świeży łosoś (hodowlany): Około 250-600 IU/100 g
• Makrela: Około 360 IU/100 g
• Śledź (solony): Około 680 IU/100 g
• Sardynki (z puszki): Około 193 IU/100 g
• Tuńczyk (z puszki): Około 268 IU/100 g
• Wzbogacone mleko: Około 100 IU/250 ml
• Wzbogacane margaryny: Około 55 IU/10 g
• Żółtka jaj: Około 40 IU/żółtko