Witamina K jest kluczowym składnikiem odżywczym, który odgrywa istotną rolę w procesach krzepnięcia krwi, a także ma wpływ na zdrowie kości. Jest rozpuszczalna w tłuszczach, co pozwala organizmowi na jej magazynowanie, głównie w wątrobie. Witamina K jest dostępna zarówno w formie naturalnej, jak i syntetycznej, a jej niedobór może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.
Właściwości witaminy K
- Umożliwia prawidłowe krzepnięcie krwi: Witamina K jest niezbędna do syntezy białek odpowiedzialnych za krzepnięcie krwi, co zapobiega nadmiernym krwawieniom.
- Wspiera zdrowie kości: Witamina K wspomaga mineralizację kości i może zapobiegać osteoporozie.
- Chroni przed zwapnieniem naczyń: Pomaga w zapobieganiu odkładania się wapnia w naczyniach krwionośnych, co jest ważne dla zdrowia serca.
Niedobór witaminy K
Niedobór witaminy K jest rzadki, ale może wystąpić w niektórych przypadkach, szczególnie u noworodków, osób z zaburzeniami wchłaniania tłuszczów, oraz u osób stosujących długotrwałe terapie antybiotykowe. Skutki niedoboru:
- Krwawienia: Problemy z krzepnięciem krwi mogą prowadzić do nadmiernych krwawień z ran lub wewnętrznych.
- Osteoporoza: Niedobór witaminy K może prowadzić do osłabienia kości i zwiększonego ryzyka złamań.
- Zwapnienie naczyń krwionośnych: Niedobór witaminy K może prowadzić do nieprawidłowego odkładania się wapnia w naczyniach, co zwiększa ryzyko miażdżycy.
Nadmiar witaminy K
Witamina K jest generalnie bezpieczna i jej nadmiar rzadko powoduje problemy zdrowotne. Jednakże, w bardzo wysokich dawkach, syntetyczne formy witaminy K mogą wywołać pewne objawy:
- Trombocytoza: Wysokie dawki mogą prowadzić do zwiększenia liczby płytek krwi, co zwiększa ryzyko zakrzepów.
- Żółtaczka noworodków: Podawanie dużych dawek witaminy K noworodkom może powodować żółtaczkę.
- Objawy skórne: W niektórych przypadkach może pojawić się wysypka.
Dobowe zapotrzebowanie na witaminę K
- Noworodki (0-6 miesięcy): 2 µg / dobę
- Niemowlęta (7-12 miesięcy): 2,5 µg / dobę
- Dzieci 1-3 lata: 30 µg / dobę
- Dzieci 4-8 lat: 55 µg / dobę
- Dzieci 9-13 lat: 60 µg / dobę
- Nastolatki 14-18 lat: 75 µg / dobę
- Kobiety: 90 µg / dobę
- Mężczyźni: 120 µg / dobę
Normy opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia.
Źródła witaminy K
Witamina K występuje w dwóch formach: K1 (filochinon) i K2 (menachinon). K1 pochodzi głównie z roślin, natomiast K2 jest produkowana przez bakterie w jelitach i znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz fermentowanych.
- Filochinon (K1): Zielone warzywa liściaste (szpinak, brokuły, jarmuż), brukselka, sałata, natka pietruszki.
- Menachinon (K2): Fermentowane produkty sojowe (natto), wątróbka, sery, jaja, mięso z kurczaka.
TOP 10 produktów z największą zawartością witaminy K
- Natto: 1100 µg/100 g
- Zielone liście jarmużu: 882 µg/100 g
- Szpinak: 483 µg/100 g
- Brokuły: 101 µg/100 g
- Brukselka: 177 µg/100 g
- Natka pietruszki: 164 µg/100 g
- Szczypiorek: 207 µg/100 g
- Zielona herbata (liście): 638 µg/100 g
- Ser gouda: 76 µg/100 g
- Wątróbka z kurczaka: 13 µg/100 g
Witamina K występuje w produktach pochodzenia roślinnego – filochinon i w produktach zwierzęcych – menachinon. Filochinon jest wykorzystywany przez nasz organizm szybciej, podczas gdy menachinon ma dłuższy czas działania.
